Քաշի բացակայությունը գրավականն է առույգության, գերազանց ինքնազգացողության և առողջություն: Բարեկազմ գործիչ տալիս է ինքնավստահություն և բարձրացնում է ինքնագնահատականը: Նվազեցնել քաշը կարելի է տանը և առանց սարքավորումների, — պետք է կատարել վարժություններ ՝ նիհարելու համար.
Գոյություն ունեն տարբեր համալիրներ իրականացման համար տուն:
- կանանց;
- տղամարդկանց;
- երեխաներին;
- տառապող գեր;
- ցանկացողներին կատարել չորացման կենթարկվի մարմնի.
Վարժություններ համար գեղեցիկ կաղմվածքի կանգնած է ընտրել ՝ ելնելով ձեր ցանկությունների, հնարավորությունների, տարիքի, քաշի և աճի, ինչպես նաև անհատական առանձնահատկությունները ։
Ինտերնետում կան բազմաթիվ հոդվածների հեղինակ է վարժություններ, որոնք թույլ են տալիս նիհարել է մեկ շաբաթ, սակայն կարեւոր է հիշել, որ գրավ հաջող ազատվել ավելորդ քաշից մեկընդմիշտ — հարթությունն. Լավագույն զորավարժությունները համար ուղղված են աստիճանական փոփոխություն ապրելակերպի, այլ ոչ թե ակնթարթային ազդեցություն.
Բացի դասական պարապմունքների ֆիթնես-սրահում կամ տանը սարքավորումներով, կա նաեւ մարմնամարզության համար:
- յոգա;
- pilates;
- expander.
Դասերից այդ ուղղություններով շեշտը ձգվում է մկանները եւ համապարփակ մարմնի թուլացում, ինչը թույլ է տալիս նվազեցնել fat շերտ. Մարմնամարզություն համար հեշտ է, կատարվում է տնային պայմաններում, քանի որ չի պահանջում հանդերձանքի և սարքավորումներ. Ազդեցություն արդյունքի հասնել սիստեմատիկ պարապմունքների և հանգստի մկանները. Արդյունքի հասնելու համար խորհուրդ է տրվում համադրել ցանկացած ֆիզիկական սահմանափակումներով է diet.
Համընդհանուր կանոն է քաշի նվազեցման:
Slim մարմինը ծախսերը ավելի շատ կալորիա, քան սպառումը. Ցանկացած վարժություններ ՝ նիհարելու համար տնային պայմաններում արդյունավետ կդառնան, եթե ուղեկցել նրանց ճիշտ սննդով և ռեժիմի.
Երբ և ինչից ավելի լավ է սկսել
Նիհարելու գործընթացը պետք է միտված լինի առաջին հերթին առողջացման". Հասկանալ, որ ավելորդ քաշը բացասաբար է անդրադառնում է ձեր առողջության համար եւ պետք է դիետա պահել, քաշը, կարելի է հետեւյալ հատկանիշներով:
- դուք զգում սպառվել են, մշտապես չի երազ և չի վերահսկել իր ախորժակը;
- դուք մտածում nutrition, կլանել շատ անորակ սննդամթերքի եւ սննդային հավելումների;
- դուք ունեք արյան բարձր ճնշում կամ շաքարային դիաբետի նշաններ;
- ֆիլադելֆիայից: դուք զգում եք ցավեր, մարմնի վրա;
- ձեզ դժվար է պահպանել սովորական ակտիվությունը և սպորտով զբաղվել;
- կատարման դեպքում ինչ-որ բան վարժություններ, դուք հայտնվում ● հեւոց, արյան բարձր քրտնարտադրությունը եւ սրտի բաբախումծ զարկ.
Գոյություն ունի մաթեմատիկական մոտեցում սահմանման քաշի:
BMI (body mass index) = քաշ (կգ) : աճը (մետր) x աճը (մետր)
Նորմալ է ճանաչվել ինդեքս արժեքի 25. Եթե ցուցանիշը բարձր է, դա վկայում է այն մասին, կարիքները վերականգնել քաշը, քանի որ այդ պարագայում քաշը սկսում է բացասաբար ազդել առողջության վրա: Ինդեքսն ավելի քան 30 խոսում է նախնական փուլում գիրություն. Ֆիտնես համար հիանալի միջոց է հանգեցնել իրեն ցանկալի ձեւը եւ բարելավել ինքնազգացողությունը: Կան բազմաթիվ տատանումները պարապմունքների, եւ սկզբի համար դուք կարող եք ընտրել մարզումը ըստ անհատական նախասիրությունների: Պետք է հաշվարկել քանակությամբ կալորիա է սպառվում: ըստ պարամետրերի, եւ մնում է այդ թվերը կազմման, ծրագրի սննդի. Գլխավոր պահերը, որոնց վրա պետք է ուշադրություն դարձնել, որպեսզի կորուստ քանակությամբ ճարպ է մարմնի անվտանգ էր:
- պետք է կորցնել ոչ ավելի, քան 1 կգ-ի համար, մի շաբաթ է, որ օպտիմալ պահպանման համար մկանային;
- չի կարելի կտրուկ կրճատել ճարպեր: դրանց բովանդակությունը ձեր nutrition պետք է լինի մոտ 20%;
- սնունդը պետք է հավասարակշռված լինի և անպայման պարունակի վիտամիններ, հանքային եւ լրացումները.
Արդյունավետ շնչառական վարժություններ ՝ նիհարելու համար
Շունչ առանցքային դեր է խաղում գործունեության մարմնի. Այն կարող է ոչ միայն ապահովել նրա կենսունակությունը, այլև կարգավորել ներքին գործընթացները ։ Մեկն է առավել արդյունավետ վարժությունների համար համարվում շնչառական մարմնամարզություն. Այն ունի բազմաթիվ առավելություններ:
- թթվածին օգնում է ավելի արագ կլանել nutrients ստամոքսում;
- շնչառական վարժությունները նպաստում են կազմը վնասակար նյութերի;
- օգնում է նվազեցնել սթրեսի հորմոնը օրգանիզմում;
- մարմնամարզության շունչը համար կարելի է կատարել տանը;
- բարենպաստ է ազդում կանանց մարմիններ.
- ճիշտ կատարման ձեզ սպասում է սուպեր ազդեցություն.
Հիմնական սկզբունքը յուրաքանչյուր մեթոդիկայի օգտագործել ստամոքսի շունչը, դարձնելով շունչ եւ արտաշնչել, inflating փորը: Համատեղելով տարբեր տեխնիկա, ներկայացված մեթոդները, դուք մեծ օգուտ է բերում իր մարմինը. Տևողությունը պարապմունքներ չի գերազանցում 20 րոպե: Դարձնելով համալիրին այնքան ժամանակ, ամեն օր, չմոռանալով է մարզումները, դուք կարող եք հասնել ցանկալի արդյունքի արագ եւ առանց դժվարության.
Ներկայացնում ենք հետույքը տոնուս
Ցանկացած ֆիզիկական ակտիվություն, կախված ինտենսիվության ծանրաբեռնվածության նվազմանը նպաստում է ճարպային այն շերտի վրա, բոլոր մասերում իրան evenly. Սակայն կան վարժություններ, որոնք ուղղված են մշակելու առանձին գոտիներ. Նրանց է վերաբերում համալիր հարմար է, hips եւ հետույք.
Գոյություն ունեն հինգ հիմնարար իրականացման համար, որոնք արժեքներ, սկսնակ:
- Կանգնած տորթեր, հերթով բարձրացրեք ՝ յուրաքանչյուր ոտքը վեր, կռում է ծունկը, մինչեւ լարվածության առաջացման մեջ հետույքով. Պահել ձեր մեջքը ուղիղ, իսկ ձեռքերը — ուղղահայաց մարմինը. Տարածեք բեռը չորս վերջույթների evenly. Կատարեք 3-4 մոտեցումը 15 անգամ, յուրաքանչյուր ոտքը.
- Recumbo տեխնիկայով "plie". Այն տարբերվում է սովորական նրանով, որ recumbo պետք է կատարել, լայնորեն տարածումը ոտքերը. Սա թույլ է տալիս մշակել ներքին մասը ազդրի. Կատարեք 3 մոտեցում 15 անգամ.
- Լեւոնը միջոցով պարան. Սա խաղ է մանկությունից top արդյունավետ պարապմունքների համար հետույքի տնային պայմաններում: Անցնել պետք չէ, տնկում է գուլպաներ. Այսպիսով մշակվում են ձկնկիթի եւ հասնել օպտիմալ ծանրաբեռնվածությունը. Տևում է մի քանի կրկնողություններից 5 րոպե:
- Օգտագործելով ցածր նստարանին կամ ցանկացած սյունակում մակերեսը, ստանում է այն եւ ստանալ ներքեւ է արագ տեմպերով. Գործելակերպ պետք է մոտ 5 րոպե անընդմեջ մի քանի մոտեցումներ ։ Փորձեք պահել բնակարանային անշարժ է.
- Դարձեք ճիշտ, ինչպես սովորական recumboՀյուրատուն anemi. Մնալով աջակցության ոտքով, դուք երկրորդ առաջ խաչանշան եւ կատարել recumbo. Այս վարժությունը թույլ է տալիս ձեզ հեռացնել շեշտը բեռի հղում ոտքը եւ որակով մշակել մկանները է հետույք եւ thighs. Կատարեք 3-4 մոտեցման 15-ական անգամ յուրաքանչյուր ոտքով.
Հաջող արդյունքի կա մշակել մարզումների ռեժիմը, հավատարիմ է, որը դուք հեշտությամբ շաբաթում կնիհարեք տնային պայմաններում: Օպտիմալ զբաղվել 4-5 անգամ, տալով օրգանիզմին ընդմիջում հանգստի եւ վերականգնումը. Հաշվել օրերը, երբ դուք պետք մարզվել, և գրանցեք ձեւավորված ժամանակացույցը, հավատարիմ ծրագրի աշխատանքներում. Այնպես որ, դուք թրեյնինգ առավելագույնս արդյունավետ.
Անում ենք բարեկազմ ոտքերը
Իրականացնելու համար ամեն օրը գերազանց համապատասխանում է համալիր ոտքով. Նա uncomplicated, բայց արդյունավետ, հետեւաբար, հարմար է սկսնակների, այնպես էլ բովանդակային սիրահարների սպորտի:
- Կանգնած է հենց, կատարել Mahi ոտքերի տարբեր մարմնի կողմից. Հարմարության համար կարող եք ձեռնամուխ լինել հենարան դիմաց. Կատարել առանց շտապելու, որ մշակել մկանները որակով: Կատարեք 3-4 կրկնությունը 15 անգամ:
- Squats կարող է ակտիվորեն ազդել ոչ միայն հետույքը, բայց եւ thighs. Կատարեք 3 մոտեցում 15-20 անգամ: Փորձեք խոնարհվել սահուն, որպեսզի վնասել է ծնկի.
- Վազք տեղում օգնում է նվազեցնել մարմնի քաշը, առանց ավելորդ ջանքերի. Առավել արդյունավետ է ընդմիջում վազք է մոտ 4 րոպե, սովորական տեմպով այլընտրանքային 60 վայրկյան վազում առավելագույն ձեզ համար տեմպերով.
Փորձեք ներառել է վարժություններ, որոնք կօգնեն նիհարել, վազք — ջերմ ժամանակ դուք կարող եք մարզվել փողոցում. Սիրտ համարվում են լավագույն հարցերում անկումը քաշը. Սպորտով զբաղվելը օգնում է ոչ միայն նիհարել, այլև ամրապնդել, առողջացնել օրգանիզմը: ընդհանուր առմամբ. Փորձեք ներառել դասընթացը այն տեխնիկան, որ դուք սիրում եւ զբաղվել հաճույք է, ապա slimming կդառնա ձեզ համար հաճելի բոնուս.
Ստեղծում ենք հարթ tummy
Եթե ձեզ մտահոգում է ավելորդ քաշ որովայնի, ձեզ կօգնեն պարզ վարժություններ ՝ նիհարելու համար. Նրանց համալիրը ներառում է մի շարք պարզ տեխնիկ նվազեցնել ճարպ ոլորտում գոտի որովայնի և տալիս մարդկային բարությունը:
- Ռիթմ մամուլը: Անհրաժեշտ է գնալ դիրքորոշումը մեջքին. Դուք ձեռքերը, գլուխը և աստիճանաբար է բացել վերին իրան սեռի. Ճիշտ տեխնիկան ենթադրում է լարվածություն հաշվին ստամոքսի մկանները. Արդյոք 4-5 մոտեցումների 10-15 անգամ.
- Planck գործուն վարժություն որովայնի մաշկը ու տալիս մարդկային բարությունը. Պառկած մեջքի վրա, աճը է elbows կամ ափի ՝ պոկելով վերին կորպուսի սեռի. Դրանից հետո, աճը վրա գուլպաներով. Ձեր մարմինը պետք է հավասարակշռել չորս միավոր: երկու ափի եւ երկու ոտքերը. Օգտագործել ջանքերը, որպեսզի մնալ ստատիկ, քանի դեռ հնարավոր է. Օպտիմալ ժամանակ է 5 րոպե ։
- Մեկը հիմնական պարապմունքներից, բարակ իրան եւ հարթ որովայնի հանդիսանում է "վակուում". Պետք է ուղիղ, ներշնչել թե ինչպես կարելի է ավելի խորը եւ արտաշնչում խիստ ներքաշել փորը ։ Օգտագործելով "վակուում" կարելի է տեսնել առաջին արդյունքները նիհարելու համար. Այն պետք է կատարել սոված փորին, կրճատելով մկանները 5 րոպե, եւ ավելի.
- Կողմը ։ Դա ֆիզիկական վարժություն տարբերվում է դասական տարբերակ է նրանով, որ սկզբնական վիճակը պառկած է, իսկ մեջքին. Կողմի մամլո թույլ է տալիս մղել թեք մկանները, ձևավորել իրան եւ այրել ճարպը ոլորտում. Կատարել 5 մոտեցումների 10 անգամ յուրաքանչյուր կողմում.
- Ընդունեք վիճակը պառկած է մեջքի վրա. Քաշեք ոտքը առաջ, իսկ ձեռքերը դուք համար terga caput. Հետ արտաշնչում վերելակ ոտքերը վեր, ինչպես կարող է "հրում" իրենց ստորին ճնշման. Զորավարժությունների ազդում է առավելագույն գրգռվող մաշկը մասը որովայնի, որի ճարպը կուտակվում է առաջին հերթին. Արդյոք 5 մոտեցումների 10 անգամ:
Արագ նիհարելու տնային պայմաններում, հատկապես, երբ խոսքը վերաբերում է ստամոքսի, կարեւոր է պահպանել արդյունքները պարապմունքների սննդով: Նվազեցնելով որովայնի ծավալը, դուք հեշտությամբ ներկայացնել իրենց ձեւը, ի շնորհիվ ֆիզիկական վարժությունները.
Ամրացնում ենք մեջքը եւ անում նրա նազելի
Շատ սկսնակ մարզիկները փնտրում մարզման համար, որը կկիրառի բոլոր մկանային խմբերի, մոռանալով մեջքին. Ողնաշարի չափազանց կարևոր մարմին է, որը պաշտպանում է օրգանիզմի բոլոր համակարգերը և ապահովում է նրան շարժում է ։ Հաճախ առաջին պատճառը ավելորդ քաշը, որը խախտում է մկանային շարժիչը աշխատակազմում. Հնդկաստանի վարժությունների մեջքի կօգնի խուսափել ցավերից դրան և համալիր ամրապնդել օրգանիզմը:
- Պետք է պառկել է հետեւի ուղղակի ձեռքերը մարմնի երկայնքով. Հետ արտաշնչում բարձրացրեք ՝ taz սեռի, iugiter perstillantia է է հետեւի. Ճիշտ մարզումը ենթադրում է դադար 1-2 վայրկյան վերին կետում. Հետ շունչ — իջնում է է սկզբնական դիրքը ։ Կրկնողություններից 20-30 անգամ:
- Պաշտոնում նստած Մատթեոս, բարձրացրեք ձեռքերը վեր, ստեղծելով լարվածություն ։ Squeezing հետույքի մկանները, տեղափոխել է նրանց մատթեոս առաջ, 5 րոպե ընդմիջումներով.
- Կանգնած է, բարձրացնել մի ուղիղ ոտքը եւ տեղադրել այն սյունակում մակերեսին. Երկրորդ lightning կա ուղիղ հատակին ։ Հետ արտաշնչում նիհար ավելի առաջ կորպուսի ոտքին, ձգելով մկանները. Կատարել 5 մոտեցումների 10 անգամ:
- Նստած են հատակին, եւ պահելով մեջքը ուղիղ, խորը շունչ. Հետ արտաշնչում սահուն քաշել ձեռքերով է մատները ոտքերի, չմոռանալով վիճակի մասին ետ. Կատարել առաջադրանքը 10-20 անգամ:
- Պառկած մեջքի վրա, քաշեք ուղղակի ձեռքերը մարմնի երկայնքով. Արտաշնչում, վերելակ ստորին մասը մարմնի, թողնելով թիակի հատակին ։ Ստորեւ ուղղակի մեր ոտքերի համար գլուխը, որքան հնարավոր է. Կատարել 2-3 մոտեցման 15 կրկնողություններից.
Կան բազմաթիվ սորտերի պարապմունքների համար ողնաշարի. Ամրապնդել մեջքը կարող է ոչ միայն վարժությունների համալիր փորի համար տնային պայմաններում, ինչպես եւ բոլոր տեսակի մարզական հոբբի (լող).
Հանգստացնում և խնամում է մաշկը ձեռքերը
Մարզիկները, կատարելով վարժություններ սկսնակների համար, հաճախ մոռանում են ձեռքում, ուշադրություն դարձնելով ավելի ճշմարտացիության, իրենց կարծիքով, գոտիների. Սակայն ձեռքերը միշտ աչքի առաջ են, եւ նրանց արտաքին տեսքը կարող է ասել շատ, այնպես որ, պետք է ընդգրկել նրանց, պոմպային են ֆիթնես-վարժությունները:
- Դուք քաշը — ջրի շիշ կամ ցանկացած այլ քաշը. Դարձեք ուղիղ, ղեկի ձեր բնակարանային առաջ. Հետ արտաշնչում ներգրավել ձեռքերը քաշը երկայնքով thighs. Կրկնեք 3 մոտեցում 15-20 անգամ:
- Օգտագործելով նույն սարքավորումներ, vibrating. Ցեղատեսակը ձեռքերը տարբեր կողմերը ՝ շունչ, իսկ արտաշնչում դանդաղ ներգրավել նրանց միմյանց, զգալով լարվածությունը ։ Կատարել է 4 մոտեցումը 15 անգամ:
- Pushups համարվում է առավել արդյունավետ վարժությունների համար մղելու ձեռքից. Նախնական դրությունը — նույնն է, ինչ որ գոտի, որտեղից միայն ձեռքի փոքր-ինչ լայն է ։ Կամաց-կամաց ծունկ elbows եւ ստորեւ մասնաշենք, իր շունչը վերադարձիր սկզբնական դիրքը ։ Պետք է անել 3 մոտեցում է 10 անգամ:
Համար անկումը քաշը պարտադիր չէ մարզվել է ֆիթնես-ակումբում: Այսօր կան բազմաթիվ այլընտրանքներ ֆիտնես դահլիճ սկսած առցանց մարզումների համար եւ վերջացրած պարապմունքները տնային պայմաններում կանանց եւ տղամարդկանց. Ցանկության դեպքում հասնել արդյունքի կարելի է ցանկացած ֆինանսական եւ ռեսուրսային հնարավորությունների մասին ։
Ինչպես արագացնել արդյունքները ճիշտ սննդով
Համար որակյալ նվազեցնել մարմնի քաշը մեկի մարզումների կարող է լինել բավարար. Խորհուրդ է տրվում կատարել ճշգրտումներ ձեր սննդի ռեժիմը, փոխարինելով անորակ ու վնասակար արտադրանքը օգտակար այլընտրանքների. Բայց չեն չափազանցել այն, երբ ուժեղ բեռների օրգանիզմը զգում է սթրես եւ խանութներ ճարպեր.
Պարտավոր կալորիականությամբ դեֆիցիտը
Կա մի ոսկե կանոն է կալցիումի մարմինը այրում հատվածում առկա է ճարպային կուտակում, երբ ծախսում է ավելի շատ կալորիա, քան սպառում.
Հաշվարկելիս կալորիա: պետք է հաշվի առնել կանոն Mifflin-Սան Giora:
Բազային նյութափոխանակության = (9.99 * կշիռը կգ) + (6.25 * աճը սմ) – (4.92 * տարիքը թվականներին) – 161.
Ստացված թիվը պետք է բազմապատկել է ֆիզիկական ակտիվության գործակիցը (1,2 մինչև 2,0), սթափ գնահատելով այն մակարդակը, ապա խլել արդյունքի 20% - ով: Արդյունքը և կնշանակի անհրաժեշտ օրական նորման կալորիա է ձեզ համար. Փորձեք հետեւել ստացված նիշ, առանց վնասելու.
Վնասակար սնունդ հրահրում աղերի կուտակում օրգանիզմում, ինչպես նաև նպաստում է տեսքը պզուկ, խախտումների աշխատանքի աղիքներ եւ լրացուցիչ քաշը. Համար որակյալ նվազեցնել մարմնի քաշը պետք է կենտրոնանալ աստիճանական արդյունքների մասին ։ Պահպանելով սննդի ռեժիմի և կանոնավոր մարզումների slimming կգա անմիջապես: Ինչպես ամրապնդելու համար արդյունքների արժե կիրառել սպորտ ցուցակում իր հոբբի եւ ուրախանալու նոր ապրելակերպի.